A proteína é um dos nutrientes mais falados quando se trata de saúde e nutrição. Com a crescente popularidade de dietas ricas em proteínas e suplementos proteicos, muitas pessoas se perguntam quanto de proteína devem consumir para alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar.
Seja você é um atleta buscando otimizar o desempenho, alguém que deseja perder peso ou apenas uma pessoa interessada em manter uma dieta equilibrada, é vital entender a importância da proteína e quanto de proteína deve ingerir.
Neste texto vamos falar um pouco mais sobre a importância e benefícios do consumo das proteínas, quanto de proteína é ideal ingerir e as melhores fontes naturais e suplementos para incluir na sua dieta.
O que é proteína?
A proteína é um macronutriente essencial composto por aminoácidos. Estas moléculas desempenham diversas funções no organismo tais como a construção e reparação de tecidos, pele e cabelos, a produção de enzimas e hormônios, formação de neurotransmissores e o suporte ao sistema imunológico. Consumir uma quantidade adequada de proteína é fundamental para manter a saúde geral e o bem-estar.
Existem dois tipos principais de proteínas: as completas e as incompletas. As proteínas completas contêm todos os aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir por conta própria e são geralmente encontradas em produtos de origem animal. As proteínas incompletas, por outro lado, têm falta de um ou mais aminoácidos essenciais e são tipicamente encontradas em fontes vegetais. No entanto, combinando diferentes fontes vegetais de proteína, é possível obter todos os aminoácidos essenciais necessários.
Quais as principais fontes naturais de proteína?
Incorporar uma variedade de fontes naturais de proteína na dieta é essencial para garantir uma dieta equilibrada e rica em aminoácidos essenciais e outros nutrientes importantes.
Conheça algumas das principais fontes de proteínas:
• Carnes magras: Frango, peru, carne de porco e cortes magros de carne bovina são ricos em proteína e pobres em gordura.
• Peixes e frutos do mar: Peixes como salmão, atum e sardinha são excelentes fontes de proteína e também fornecem ácidos graxos ômega-3.
• Ovos: Os ovos são uma fonte completa de proteína e contêm todos os aminoácidos essenciais.
• Laticínios: Leite, iogurte e queijo são ricos em proteína e também fornecem cálcio e outros nutrientes importantes.
• Leguminosas: Feijões, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas são fontes vegetais ricas em proteína e fibras.
• Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, chia e linhaça são boas fontes de proteína e gorduras saudáveis.
• Produtos de soja: Tofu, tempeh e edamame são opções vegetais ricas em proteína que podem ser incluídas em uma dieta balanceada.
Ao incluir uma variedade de fontes de proteína em sua dieta, é possível não apenas atender às necessidades diárias de proteína, mas também obter uma gama diversificada de nutrientes que são importantes para a saúde geral.
Quanto de proteína cada pessoa deve consumir?
A quantidade ideal de proteína a ser consumida pode variar de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como idade, sexo, nível de atividade física e objetivos de saúde.
Porem, existem diretrizes globais que servem como referencia. Por exemplo, a The Nacional Academy of Medicine sugere que adultos consumam pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg deve consumir aproximadamente 56 gramas de proteína diariamente.
Para atletas e indivíduos fisicamente ativos, a necessidade de proteína pode ser maior. A ingestão de proteína pode variar de 1,2 a 2,0 gramas por quilograma de peso corporal por dia para otimizar a recuperação e o crescimento muscular. Além disso, durante períodos de perda de peso, aumentar a ingestão de proteína pode ajudar a preservar a massa muscular enquanto se perde gordura corporal.
Pessoas idosas também podem se beneficiar de uma ingestão proteica ligeiramente aumentada para prevenir a perda de massa muscular e promover a saúde óssea.
Em geral, é importante distribuir a ingestão de proteína de maneira equilibrada ao longo do dia, incluindo fontes proteicas em cada refeição e lanche.
Quando a Suplementação de Proteína é Indicada?
Embora obter proteína a partir de alimentos integrais seja ideal, os suplementos de proteína podem ser uma opção conveniente e eficaz, especialmente para aqueles com necessidades proteicas aumentadas ou dificuldades em consumir proteína suficiente através da dieta.
Aqui vale uma ressalva, pois muitas pessoas acreditam que ao consumir 100g de frango, estão consumindo 100g de proteína, quando, na verdade, esta porção de frango após o preparo, contém cerca de 30g de proteína.
Por isso é fundamental consultar um nutricionista para calcular sua necessidade proteica diária e ajustar sua dieta ou indicar algum suplemento quando necessário.
Conheça alguns suplementos de proteína e seus benefícios:
• Proteína do soro do leite (Whey Protein): É um dos suplementos de proteína mais populares, derivado do leite. Ele é rapidamente absorvido pelo corpo e é uma excelente opção para consumo pós-treino, auxiliando na recuperação e crescimento muscular.
• Proteína da caseína: Também derivada do leite, a caseína é digerida e absorvida mais lentamente em comparação com o Whey Protein. Isso a torna ideal para consumo antes de dormir, proporcionando um fluxo constante de aminoácidos durante a noite.
• Proteína Vegetal: Inclui opções como proteína de soja, ervilha e arroz. Esses suplementos são ideais para vegetarianos, veganos ou pessoas com intolerância à lactose. Eles fornecem uma alternativa completa de aminoácidos quando combinados adequadamente.
• Proteína de Ovo: Derivada das claras de ovo, este suplemento é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade e é uma boa opção para quem procura uma alternativa sem lactose.
Existem diferentes tipos de suplementos de proteína, cada um com suas próprias características e benefícios. Vale ressaltar que antes de introduzir suplementos é importante consultar seu médico ou nutricionista.
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